Easy Exercises

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመጀመር ስንመጣ፣ የት መጀመር እንዳለብን ለማወቅ መሞከር ከባድ ሊሆን ይችላል። በተለይ ለጀማሪዎች ከየት መጀመር እንዳለባቸው ወይም ቀላል እና ሊታከሙ የሚችሉ ልምምዶችን እንዴት ማግኘት እንደሚችሉ ላያውቁ ይችላሉ። እንደ እድል ሆኖ, ለጀማሪዎች ተስማሚ የሆኑ የተለያዩ መልመጃዎች አሉ, እና እንዲያውም በተሻለ ሁኔታ, ከሶፋዎ ወይም ከአልጋዎ ምቾት በትክክል ሊከናወኑ ይችላሉ.

በመጀመሪያ፣ ወደ ጂምናዚየም መሄድ ወይም መሥራትን ለመጀመር ውድ በሆኑ መሣሪያዎች ላይ መዋዕለ ንዋይ ማድረግ እንደማያስፈልግ መረዳት ያስፈልጋል። እንደ እውነቱ ከሆነ፣ የእራስዎን የሰውነት ክብደት ብቻ በመጠቀም ብዙ መልመጃዎች ከእራስዎ ቤት ሆነው በትክክል ሊከናወኑ ይችላሉ። ይህ ጂም ለመምታት ስንፍና ለሚሰማቸው ወይም ላልተነሳሱ ሰዎች ታላቅ ዜና ነው።

ለጀማሪዎች በጣም ቀላል ከሆኑት መልመጃዎች አንዱ የተኛ እግር ማሳደግ ነው። ይህ መልመጃ በአልጋዎ ወይም በአልጋዎ ምቾት ሊከናወን ይችላል እና የታችኛው የሆድ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ነው። መልመጃውን ለማከናወን ጉልበቶችዎ ተንበርክከው እና እግሮች ወለሉ ላይ ተዘርግተው በጀርባዎ ላይ ተኛ። እግሮችዎን በቀስታ ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ ፣ ቀጥ ብለው ያቆዩዋቸው እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ። ይህንን መልመጃ 10-15 ጊዜ ይድገሙት, በቀን እስከ 3 ስብስቦችን በመስራት.

ብታምኑም ባታምኑም ከወንበር ላይ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ትችላላችሁ። ከቢሮዎ፣ ከራስዎ ቤት ምቾት ወይም በክፍል ፎርማት፣ የወንበር ልምምዶች እንቅስቃሴን በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ለማካተት በጣም ጥሩ ዝቅተኛ ተጽዕኖ መንገዶች ናቸው። የወንበር ልምምዶች ይህንን ለማሳካት ሊረዱዎት ይችላሉ - እና እንዲሁም አንዳንድ ቁርጠትን እና ህመሞችን ለማስታገስ ሊጠቀሙበት የሚችሉት መሳሪያ ናቸው። በሥራ የተጠመዱ ወላጆች ሚዛን ለማግኘት የሚታገሉ የወንበር ልምምዶችን በመጠቀም ፈጣን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለማድረግ ይችላሉ። ለጀማሪዎችም ተስማሚ ነው።

ለጀማሪዎች ሌላ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሶፋ ወይም አልጋ መግፋት ነው። ይህ መልመጃ ደረትን፣ ትራይሴፕስ እና ትከሻዎችን ያነጣጠረ ነው፣ እና በሰውነት ክብደትዎ ብቻ ሊከናወን ይችላል። መልመጃውን ለማከናወን እጆችዎን በሶፋ ወይም በአልጋ ጠርዝ ላይ ያድርጉ ፣ እግሮችዎን መሬት ላይ ያድርጉት። ቀስ ብለው ወደታች ዝቅ ያድርጉ, ሰውነቶን ቀጥ ባለ መስመር ያስቀምጡ እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. ይህንን መልመጃ 10-15 ጊዜ ይድገሙት, በቀን እስከ 3 ስብስቦችን በመስራት.

ሙሉ ሰውነት ያለው ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እየፈለጉ ከሆነ፣ የሰነፍ ሴት ልጅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ በጣም ጥሩ አማራጭ ነው። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ ለጀማሪዎች የተነደፈ እና ከቤትዎ ምቾት ሊከናወን ይችላል። እግሮቹን፣ ክንዶችን እና ኮርን የሚያነጣጥሩ ልምምዶችን ያጠቃልላል እና በእራስዎ የሰውነት ክብደት ብቻ ሊከናወኑ ይችላሉ። እቅዱ እንደ ሶፋ ወይም አልጋ መግፋት፣ የተኛ እግር ማሳደግ እና ፕላንክን የመሳሰሉ ልምምዶችን ያጠቃልላል።

ከእነዚህ ልምምዶች በተጨማሪ፣ cardioን በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት አስፈላጊ ነው። እንደ መራመድ፣ መሮጥ ወይም ብስክሌት መንዳት ያሉ የካርዲዮ ልምምዶች ከራስዎ ቤት ሆነው በትክክል ሊከናወኑ ይችላሉ፣ እና የልብ ምትዎን ከፍ ለማድረግ እና ካሎሪዎችን ለማቃጠል ጥሩ መንገድ ናቸው።

ለማጠቃለል ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጀመር በተለይም ለጀማሪዎች አስፈሪ ሊሆን ይችላል ። ይሁን እንጂ ለመጀመር ወደ ጂምናዚየም መሄድ ወይም ውድ በሆኑ መሳሪያዎች ላይ መዋዕለ ንዋይ ማድረግ እንደማያስፈልግ ማስታወስ ጠቃሚ ነው. የእራስዎን የሰውነት ክብደት ብቻ በመጠቀም ከሶፋዎ ወይም ከአልጋዎ ምቾት ጀምሮ ሊደረጉ የሚችሉ የተለያዩ መልመጃዎች አሉ። የተኛበት እግር ማሳደግ፣ ሶፋ ወይም አልጋ መግፋት እና ሰነፍ ሴት ልጅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ ሁሉም ለጀማሪዎች ጥሩ አማራጮች ናቸው። ለአጠቃላይ የጤና ጥቅማ ጥቅሞች ካርዲዮን በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተትዎን ያስታውሱ።