Pelvic Floor Workout Plan

Կոնքի հատակի մկանները կարևոր դեր են խաղում մեր ֆիզիկական առողջության բազմաթիվ ասպեկտներում, ներառյալ միզապարկի հսկողությունը, սեռական ֆունկցիան և ընդհանուր հիմնական կայունությունը: Կեգելի վարժությունները պարզ, բայց արդյունավետ միջոց են կոնքի հատակի մկանները ամրացնելու համար: Այս վարժությունները օգտակար են և՛ տղամարդկանց, և՛ կանանց համար, և դրանք կարող են իրականացվել զուսպ և հեշտությամբ՝ որպես ամենօրյա մարզումների մաս:

Կոնքի հատակի մկանները գտնվում են կոնքի հիմքում և աջակցում են որովայնի խոռոչի օրգաններին։ Կոնքի հատակի թույլ մկանները կարող են հանգեցնել այնպիսի խնդիրների, ինչպիսիք են միզուղիների անզսպությունը, կոնքի օրգանների պրոլապսը և սեռական դիսֆունկցիան: Կեգելի վարժությունները կարող են օգնել ամրապնդել և տոնուսավորել կոնքի հատակի մկանները, ինչը կարող է բարելավել ընդհանուր գործառույթը և նվազեցնել այս խնդիրների ռիսկը:

Կեգելի վարժությունները կարող են անել և՛ տղամարդիկ, և՛ կանայք, և դրանք կատարելը պարզ է: Կեգելի վարժություն կատարելու համար գտեք ճիշտ մկանները՝ փորձելով դադարեցնել մեզի արտահոսքը զուգարանից օգտվելիս: Հենց որ ճիշտ մկանները հայտնաբերեք, կարող եք Կեգելս անել՝ սեղմելով և պահելով մկանները 5 վայրկյան, իսկ հետո հանգստանալով 5 վայրկյան: Կրկնեք այս պրոցեսը 10-15 անգամ՝ աշխատելով օրական մինչև 3 սեթ։

Կարևոր է նշել, որ ճիշտ ձևը շատ կարևոր է Կեգելի վարժություններ կատարելիս: Համոզվեք, որ կենտրոնացեք կոնքի հատակի մկանների վրա, այլ ոչ թե որովայնի կամ ազդրի մկանների վրա: Կարևոր է նաև նորմալ շնչել և վարժությունների ընթացքում խուսափել շունչը պահելուց:

Կեգելի վարժությունները կարելի է անել ցանկացած վայրում և ցանկացած ժամանակ, ինչը հեշտացնում է դրանք ձեր առօրյայի մեջ ներառելը: Դուք կարող եք դրանք անել գրասեղանի մոտ նստած, մթերային խանութում հերթ կանգնելիս կամ նույնիսկ հեռուստացույց դիտելիս:

Բացի Kegel վարժություններից, դուք կարող եք նաև ներառել այլ վարժություններ, որոնք ուղղված են կոնքի հատակի մկաններին, ինչպիսիք են squats, կամուրջներ, թռիչքներ և մահացու վերելքներ: Այս վարժությունները կարող են օգնել ներգրավել և ամրացնել կոնքի հատակի մկանները և կարող են կատարվել որպես կանոնավոր մարզումների մաս:

Կարևոր է նշել, որ թեև Կեգելի վարժությունները օգտակար են, սակայն դրանք չպետք է կատարվեն այլ ֆիզիկական գործունեության փոխարեն: Լավ կլորացված մարզումների պլանը, որը ներառում է սիրտ, ուժային մարզումներ և ձգումներ, կարևոր է ընդհանուր առողջության համար:

Եզրափակելով, Կեգելի վարժությունները պարզ և արդյունավետ միջոց են կոնքի հատակի մկանները ամրացնելու համար, ինչը կարող է բարելավել ընդհանուր գործառույթը և նվազեցնել այնպիսի խնդիրների ռիսկը, ինչպիսիք են միզուղիների անզսպությունը և կոնքի օրգանների պրոլապսը: Այս վարժությունները կարելի է անել զուսպ և հեշտությամբ՝ որպես ամենօրյա մարզումների մաս և օգտակար են ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց համար: Ներառեք այլ վարժություններ, որոնք ուղղված են կոնքի հատակի մկաններին և համոզվեք, որ ունենաք լավ կլորացված մարզումների ծրագիր ընդհանուր առողջության համար: