Pelvic Floor Workout Plan

ກ້າມຊີ້ນພື້ນທ້ອງມີບົດບາດສໍາຄັນໃນຫຼາຍດ້ານຂອງສຸຂະພາບທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາ, ລວມທັງການຄວບຄຸມພົກຍ່ຽວ, ຫນ້າທີ່ທາງເພດ, ແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງແກນໂດຍລວມ. ການອອກກໍາລັງກາຍ Kegel ແມ່ນວິທີທີ່ງ່າຍດາຍ, ແຕ່ມີປະສິດທິພາບໃນການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນພື້ນທ້ອງ. ການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນມີປະໂຫຍດສໍາລັບທັງຍິງແລະຊາຍ, ແລະສາມາດເຮັດໄດ້ຢ່າງລະມັດລະວັງແລະງ່າຍດາຍເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍປະຈໍາວັນ.

ກ້າມທ້ອງຂອງກະດູກກະໂພກແມ່ນຕັ້ງຢູ່ໃນພື້ນຖານຂອງ pelvis ແລະສະຫນັບສະຫນູນອະໄວຍະວະຢູ່ໃນຊ່ອງທ້ອງ. ກ້າມຊີ້ນພື້ນທ້ອງທີ່ອ່ອນເພຍສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດບັນຫາຕ່າງໆເຊັ່ນ: ການຍັບຍັ້ງການຍ່ຽວ, ອະໄວຍະວະໃນກະເພາະອາຫານ prolapse, ແລະຄວາມຜິດປົກກະຕິທາງເພດ. ການອອກກໍາລັງກາຍ Kegel ສາມາດຊ່ວຍສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະໂຕນຂອງກ້າມຊີ້ນພື້ນທ້ອງ, ເຊິ່ງສາມາດປັບປຸງການເຮັດວຽກໂດຍລວມແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງບັນຫາເຫຼົ່ານີ້.

ການອອກກໍາລັງກາຍ Kegel ສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍທັງຜູ້ຊາຍແລະແມ່ຍິງ, ແລະງ່າຍດາຍທີ່ຈະປະຕິບັດ. ເພື່ອອອກກໍາລັງກາຍ Kegel, ຊອກຫາກ້າມຊີ້ນທີ່ເຫມາະສົມໂດຍການພະຍາຍາມຢຸດການໄຫຼຂອງປັດສະວະໃນຂະນະທີ່ໃຊ້ຫ້ອງນ້ໍາ. ເມື່ອທ່ານໄດ້ກໍານົດກ້າມຊີ້ນທີ່ຖືກຕ້ອງ, ທ່ານສາມາດເຮັດ Kegels ໂດຍການບີບແລະຖືກ້າມຊີ້ນສໍາລັບ 5 ວິນາທີແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຜ່ອນຄາຍ 5 ວິນາທີ. ເຮັດຊ້ໍາຂະບວນການນີ້ 10-15 ເທື່ອ, ເຮັດວຽກເຖິງ 3 ຊຸດຕໍ່ມື້.

ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະສັງເກດວ່າຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມແມ່ນສໍາຄັນໃນເວລາທີ່ເຮັດອອກກໍາລັງກາຍ Kegel. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຕ້ອງສຸມໃສ່ການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກ້າມຊີ້ນພື້ນທ້ອງ, ແທນທີ່ຈະເປັນກ້າມຊີ້ນທ້ອງຫຼືຂາ. ມັນຍັງມີຄວາມສໍາຄັນທີ່ຈະຫາຍໃຈຕາມປົກກະຕິແລະຫຼີກເວັ້ນການຖືລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ.

ການອອກກໍາລັງກາຍ Kegel ສາມາດເຮັດໄດ້ທຸກບ່ອນແລະທຸກເວລາ, ເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍທີ່ຈະລວມເຂົ້າໃນປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ. ເຈົ້າສາມາດເຮັດພວກມັນໄດ້ໃນຂະນະທີ່ນັ່ງຢູ່ໂຕະຂອງເຈົ້າ, ຢືນແຖວຢູ່ຮ້ານຂາຍເຄື່ອງຍ່ອຍ, ຫຼືແມ້ແຕ່ເບິ່ງໂທລະທັດ.

ນອກເຫນືອຈາກການອອກກໍາລັງກາຍ Kegel, ທ່ານຍັງສາມາດລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍອື່ນໆທີ່ແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນພື້ນທ້ອງເຊັ່ນ: squats, ຂົວ, lunges, ແລະ deadlifts. ການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ສາມາດຊ່ວຍໃນການມີສ່ວນຮ່ວມແລະເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນພື້ນທ້ອງ, ແລະສາມາດເຮັດໄດ້ເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິ.

ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະສັງເກດວ່າໃນຂະນະທີ່ການອອກກໍາລັງກາຍ Kegel ມີປະໂຫຍດ, ພວກເຂົາບໍ່ຄວນເຮັດແທນທີ່ຈະເປັນກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍອື່ນໆ. ແຜນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຮອບຄອບທີ່ປະກອບມີ cardio, ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ແລະ stretching ແມ່ນສໍາຄັນຕໍ່ສຸຂະພາບໂດຍລວມ.

ສະຫລຸບລວມແລ້ວ, ການອອກກໍາລັງກາຍ Kegel ແມ່ນວິທີທີ່ງ່າຍດາຍແລະມີປະສິດທິພາບໃນການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນພື້ນທ້ອງ, ເຊິ່ງສາມາດປັບປຸງການເຮັດວຽກໂດຍລວມແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງບັນຫາຕ່າງໆເຊັ່ນ: ຍ່ຽວແລະ prolapse ຂອງອະໄວຍະວະໃນ pelvic. ການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ສາມາດເຮັດໄດ້ຢ່າງລະມັດລະວັງແລະງ່າຍດາຍເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍປະຈໍາວັນ, ແລະເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບທັງຍິງແລະຊາຍ. ລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍອື່ນໆທີ່ແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນພື້ນທ້ອງ ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າມີແຜນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຮອບຄອບສໍາລັບສຸຂະພາບໂດຍລວມ.