Pelvic Floor Workout Plan

Аарцгийн давхрын булчингууд нь давсагны хяналт, бэлгийн үйл ажиллагаа, үндсэн үндсэн тогтвортой байдал зэрэг бидний биеийн эрүүл мэндийн олон асуудалд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Кегелийн дасгалууд нь аарцагны булчинг бэхжүүлэх энгийн боловч үр дүнтэй арга юм. Эдгээр дасгалууд нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст ашигтай бөгөөд өдөр тутмын дасгалын нэг хэсэг болгон болгоомжтой бөгөөд хялбархан хийж болно.

Аарцгийн булчингууд нь аарцагны ёроолд байрладаг бөгөөд хэвлийн хөндийн эрхтнүүдийг дэмждэг. Аарцгийн булчин сулрах нь шээс ялгаруулах, аарцагны эрхтнүүдийн уналт, бэлгийн сулрал зэрэг асуудлуудад хүргэдэг. Кегелийн дасгалууд нь аарцагны булчинг чангалж, чангаруулахад тусалдаг бөгөөд энэ нь ерөнхий үйл ажиллагааг сайжруулж, эдгээр асуудлын эрсдлийг бууруулдаг.

Кегелийн дасгалыг эрэгтэй, эмэгтэй аль алинд нь хийж болох бөгөөд хийхэд хялбар байдаг. Кегелийн дасгал хийхийн тулд бие засахдаа шээсний урсгалыг зогсоохыг хичээх замаар зөв булчинг олох хэрэгтэй. Зөв булчингаа тодорхойлсны дараа 5 секундын турш булчингаа шахаж, барьж, дараа нь 5 секундын турш тайвширч Кегелийн дасгал хийж болно. Уг процедурыг 10-15 удаа давтаж, өдөрт 3 хүртэл багц хийнэ.

Кегелийн дасгал хийхэд зөв хэлбэр чухал гэдгийг анхаарах нь чухал. Хэвлийн болон гуяны булчингуудыг биш харин аарцагны давхрын булчингуудыг татахад анхаарлаа хандуулаарай. Дасгал хийх явцад амьсгалаа барихаас зайлсхийх, хэвийн амьсгалах нь бас чухал юм.

Кегелийн дасгалуудыг хаана ч, хэзээ ч хийж болох тул өдөр тутмынхаа хэвшилд хялбархан оруулах боломжтой. Та ширээний ард сууж байхдаа, хүнсний дэлгүүрт оочерлож байхдаа эсвэл зурагт үзэж байхдаа ч хийж болно.

Кегелийн дасгалуудаас гадна та аарцагны булчингуудад чиглүүлдэг squat, bridge, lunge, deadlift гэх мэт бусад дасгалуудыг багтааж болно. Эдгээр дасгалууд нь аарцагны булчингуудыг татах, бэхжүүлэхэд тусалдаг бөгөөд үүнийг ердийн дасгалын нэг хэсэг болгон хийж болно.

Кегелийн дасгалууд нь ашиг тустай ч бусад дасгалын оронд хийж болохгүй гэдгийг анхаарах нь чухал. Кардио, хүч чадал, сунгалтын дасгалыг багтаасан цогц дасгалын төлөвлөгөө нь эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой.

Дүгнэж хэлэхэд Кегелийн дасгалууд нь аарцагны булчинг бэхжүүлэх энгийн бөгөөд үр дүнтэй арга бөгөөд энэ нь ерөнхий үйл ажиллагааг сайжруулж, шээс ялгаруулах, аарцагны эрхтнүүдийн уналт зэрэг асуудлуудын эрсдлийг бууруулдаг. Эдгээр дасгалуудыг өдөр тутмын дасгалын нэг хэсэг болгон болгоомжтой, хялбар хийж болох бөгөөд эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн аль алинд нь ашигтай байдаг. Аарцгийн давхрагын булчингуудад чиглэсэн бусад дасгалуудыг багтааж, ерөнхий эрүүл мэндэд зориулсан сайн дасгалын төлөвлөгөөтэй байгаарай.